Как перестать считать овец по ночам
Вчера мы говорили о важности мелатонина для нашего здоровья. Сегодня - о том, как увеличить его количество в нашем организме.
Сначала о том, что подавляет его выработку:
1. Отсутствие или недостаток солнечного света днем.
2. "Световое загрязнение" ночью.Излишняя освещенность улиц, офисов, квартир, которая всегда считалась благом, на самом деле укорачивает жизнь горожанам.
3. Проживание в широтах, где летом царят белые ночи и полярный день – солнце круглые сутки на небосводе.
4. Излишек синего света от экранов гаджетов, компьютера, телевизора.
5. Позднее время отхода ко сну.
6. Злоупотребление кофе, чая, никотина, алкоголя, антидепрессантов, снотворных, противовоспалительных препаратов.
Отсюда следует:
1. Минимум час в день необходимо находится на улице в светлое время. Даже при пасмурной погоде освещенность на улице выше, чем в помещении, даже если там горит куча ламп.
2. Минимум за 2 часа до сна снижаем освещенность в квартире. Выключаем верхний свет. Отключаем все лампы синего света, оставляем по возможности только обычные лампы накаливания.
3. За час до сна отключаем телевизор, компьютер, перестаем пользоваться гаджетами.
4. Пик выработки мелатонина у "жаворонков" примерно с 22 до 2 часов ночи. У "сов" - с 24 до 4 часов. Поэтому засыпать лучше в это время.
5. В спальне на окнах обязательно должны быть специальные плотные шторы и отсутствовать световые индикаторы в зоне видимости. С возрастом наш хрусталик изменяется и пропускает все больше света на сетчатку глаз и, как следствие, любой источник света подавляет выработку мелатонина. Если такой возможности нет, то спать лучше в маске для сна. Сначала может показаться неудобным, но привыкаешь очень быстро.
6. Если встаете ночью, то пользоваться лучше максимально слабыми источниками света.
7. Если вы вынуждены много времени проводить перед монитором компьютера, то имеет смысл установить утилиту F.lux. В зависимости от времени дня приложение автоматически изменяет цветовую гамму вашего экрана, чтобы тот был более комфортен для глаз. В дневное время отдается преимущество более холодным цветам, в ночное - мягким и теплым. Можно выставить географические координаты и программа будет работать точно в ночное время на заданной местности. (http://www.softportal.com/software-41910-flux.html)
8. После 35 лет эпифиз значительно снижает выработку мелатонина и, для помощи организму имеет смысл принимать мелатонин в качестве добавки. Этот препарат не вызывает привыкания и не снижает количество гормона, производимое вашим организмом.
Для начала на этом все))) Здоровья вам и сладкого сна!!!
#энциклопедия_бадов
#vedenskaya_club #ЛюдмилаВеденская #текстомарафон
